提高免疫力的食物（一）蛋白质篇

食物是提高免疫力的基础， 通过食物获取营养， 是提高免疫力的重要保障。

有的食物含较多促进健康、提高免疫力的物质， 是“ 好” 的食物，应该多吃一些。 

如富含蛋白质、维生素C、维生素A、维生素D、B族维生素、硒、锌、铁、DHA、植物化学物质等营养素的食物，尽量要多吃。

提升免疫力食物五大要素

01优先吃好蛋白质食物，为免疫力打基础

02增加全谷物/粗杂粮，为免疫力保驾护航

03多吃深颜色蔬菜，提高免疫力好帮手

04每天吃水果，提高免疫力的强化剂

05打好饮食组合拳，平衡搭配提高免疫力

优先吃好蛋白质食物

蛋白质是免疫力的根本，是免疫器官、免疫细胞、免疫因子的物质基础，几乎所有形式的免疫功能的正常运转都离不开蛋白质。蛋白食物吃不够，人体免疫力就罢工。蛋白质食物还提供铁、锌、维生素A、B族维生素等对提高免疫力有帮助的营养。

01鸡蛋

虽是一种平价食物，但营养丰富，氨基酸组成与人体需要的氨基酸组成匹配，吸收率高，是值得推荐的蛋白质食物，推荐每天1-2个鸡蛋，注意蛋白蛋黄都要吃。

02牛奶

也是日常蛋白的主要来源，氨基酸组成比例适宜、且易消化吸收。建议每天可以喝300-500ml。

03三文鱼

蛋白质含量高且质量优良，是典型的富脂鱼类，更含有较多DHA等ω-3型脂肪酸，维生素D含量更是排在前面，每周吃两次三文鱼，就能满足一周维生素D的需要，对提高免疫力很有帮助。

04生蚝

是海产贝类的代表，锌的含量很多，是补锌大户，与之类似牡蛎扇贝，都很值得推荐。

05海虾

是人们餐桌上常见的食材，蛋白质含量高，脂肪含量很低。海虾食用起来很方便，水煮、白灼、炒菜、做汤都可以。

06鸡、鸭肉，猪牛羊肉

也都是蛋白食物，但要注意以“瘦”为佳，如鸡胸肉、精瘦肉、里脊肉、瘦牛肉、瘦羊肉等，这些肉类蛋白质较多，脂肪较少，维生素B1、钾、铁、锌、硒等重要营养素含量较高，有助于增强人体肌肉、提高免疫力。

07猪肝

是补铁补血的食物之一，同时它还提供丰富的维生素A，这两种营养素都是提高免疫力必备的物质，每周食用1次，每次25克就可以。

08大豆制品

是植物来源的蛋白，鱼虾肉类摄入不足可以多吃一点豆腐，其中北豆腐尤为值得推荐。

推荐高蛋白饮食

推荐日常高蛋白饮食（1.2-1.5g/kg体重）来增强抵抗力。如果老年人，身体虚弱、消化功能受限者每日蛋白食物摄入不足，可以补充乳清蛋白质粉。

以下表格列出了每日摄入蛋白质的计算量，供大家参考，按照表格推荐基本可以满足每日蛋白质需求。