脂肪和碳水，到底谁是导致肥胖的“首犯”?

脂肪和碳水，到底谁是导致肥胖的“首犯”？

有说脂肪的 也有说碳水才是真凶的。

在定罪之前，我们先明确导致肥胖的一个底层逻辑--热量平衡被打破。也就是你摄入的能量超过了消耗的能量，从而导致身体囤积脂肪。

1.能量的来源

食物当中有4种可以为人提供能量的物质，它们分别是：碳水化合物、蛋白质、脂肪和酒精。前面几种通常被称为宏量营养素，因为他们对维持人的日常活动是必要的。

虽然酒精也可以提供能量，但是它不能被称为营养素，因为没有酒精我们也可以活动而且也很健康，其次酒精对人的负面影响远远超过了它的正面作用，所以我们这里不谈酒精。

那么碳水、蛋白质、脂肪，到底哪个Z胖人？

答案绝对是脂肪。

主要原因有两点：

1. 虽然碳水化合物、蛋白质和脂肪都可以提供能量，但它们提供的单位能量是不同的。1克碳水化合物和1克蛋白质都会提供4千卡的能量，而1克脂肪则可以提供9千卡能量，是碳水和蛋白质的两倍还多。

脂肪的能量密度巨大，在摄入同等重量的前提下，也更容易让每天的能量超标。

2. 从变成身体脂肪的效率来看。虽然这三种营养素身体如果用不完都能储存成脂肪，但是储存效率是有很大差别的。比如我们吃的食物当中的脂肪转化成身体脂肪几乎是很迅速的，不需要消耗什么额外的能量就可以储存，这个也很好理解，因为脂肪结构都差不多，脂肪变脂肪就很容易。

基于上面的解析，我们不难看出：在三种营养素中Z容易胖人的“首犯”，无疑还是脂肪。因为脂肪的热量密度Z高，并且脂肪变脂肪效率也Z高，转换中损失的能量Z低。

都说导致肥胖的真凶是“脂老大，糖老二”两兄弟，这个座次是没错的。

2.碳水对控脂的干扰

既然脂肪是肥胖元凶，为什么减脂总强调要控糖呢？

这是因为，碳水虽然不是我们肥胖的首犯 但是碳水的质和量如果选择不当，确实干扰着我们的减脂效率。

我们体内脂肪代谢的整个过程，分为“动员分解—转运—氧化燃烧”三个步骤。

而这关键的第 一步——脂肪动员分解，就需要有平稳的胰岛素水平作保障。

胰岛素是一种由胰脏内的胰岛β细胞分泌的激素，它是身体内唯 一的降糖激素。

胰岛素与肥胖有着密切关系，几乎所有肥胖者、尤其是糖尿病友，或多或少都有胰岛素抵抗的问题。

当胰岛素水平平稳时，脂肪的动员分解处于正常状态；而当我们的胰岛素不敏感、甚至产生胰岛素抵抗时，身体对糖的代谢就会出现障碍，摄入的糖没有办法正常代谢，被转化合成为脂肪的几率就会增加，而且，高胰岛素水平还会降低体内HSL（脂肪分解酶）的活性，从而抑制脂肪分解。

升糖指数高的食物在进入肠道之后，很快被消化，产生的葡萄糖迅速进入血液，使血糖快速升高。健康的身体会及时分泌胰岛素来降低血糖，而胰岛素会影响HSL（脂肪分解酶）的活性，从而抑制脂肪分解。

与升糖指数高的食物形成鲜明对比的，是低升糖指数食物，通常其膳食纤维的含量较高，在肠道停留的时间较长，易产生饱腹感。而且血糖浓度还会维持在一个相对缓和的状态，胰岛素释放也会随之减少，从而对脂肪的分解有促进作用。

通过科学的运动与健康的饮食调理相结合，改善了胰岛素的问题，也就解决了肥胖的根本。

另外碳水摄入过多也是干扰减脂的原因。

当我们摄入了过多的碳水化合物，即使没有因为太多转化为脂肪，体内的糖原水平储备也会充足甚至超量储备，也就是你的“零花钱”总是很充足，身体就会比较不容易动用你的“银行存款”来分解脂肪来供能，这样也就会影响到我们的脂肪分解效率。

零花钱太多了，就不需要动用银行。想消耗存款，就要少给自己零花钱。

3.科学减脂控糖

导致肥胖的真凶是“脂老大，糖老二”两兄弟，这个座次是没错的。

我们在减脂期间一定远离“糖油混合物”，不仅有糖，还有脂肪。尤其是导致我们身体慢性炎症的反式脂肪酸。

碳水虽然不是我们肥胖的首犯 但是碳水的质和量如果选择不当，确实干扰着我们的减脂效率。

合理的选择碳水的质和量，保持适中的糖原储备，平稳餐后血糖和胰岛素水平，改善和提高胰岛素的敏感性，是促进脂肪分解效率、实现健康的减脂的前提。

减脂，确实要从科学的控糖开始~